Na první pohled vypadají shyby jednoduše, chytíte se hrazdy a vytáhnete nahoru. V praxi ale rychle zjistíte, že jde o jeden z nejnáročnějších cviků vůbec. Vyžadují nejen sílu, ale i dobrou techniku a trpělivost. Mnoho lidí si na začátku řekne: „Neudělám shyb, nemám šanci,“ ale pravda je, že právě proto stojí za to začít. Cesta k prvnímu poctivému shybování může být delší, ale odměna je velká. V tomto článku se podíváme na to, co posilují shyby, jak začít se shyby krok za krokem, jak často je zařadit, co obnášejí shyby doma a proč se vyplatí střídat různé tréninkové varianty.
Co se dozvíte v článku:
Co posilují shyby a proč se vyplatí je cvičit pravidelně?
Shyby jsou cvik, který zapojí prakticky celou horní polovinu těla. Nejvíce pracují zádové svaly, ale také bicepsy, předloktí a svaly kolem lopatek. Bez práce nezůstane ani střed těla, který musí udržet stabilitu. Na rozdíl od strojů nebo činek se tady spoléháte čistě na vlastní váhu, což je jeden z důvodů, proč jsou shyby tak efektivní. Jejich výhoda je i v tom, že nejde jen o „svaly do zrcadla“. Získáváte skutečnou funkční sílu, schopnost ovládat vlastní tělo v prostoru. Pokud hledáte cvik, který vám zlepší držení těla, vytvaruje záda a současně posílí paže, shyby jsou jasná volba. Patří do repertoáru každého, kdo to se cvičením myslí vážně.
Jak začít se shyby, když je zatím nezvládnete?
Upřímně, málokdo zvládne na první pokus udělat shyb. To ale neznamená, že se to nedá naučit. Skvělý start představují tzv. negativní shyby. Postavíte se na bednu, chytíte se hrazdy nahoře a pomalu spouštíte dolů. Tím posílíte svaly přesně v dráze pohybu, který budete potřebovat.
Velkým pomocníkem jsou také odporové gumy. Zavěsíte je na hrazdu, vložíte nohu nebo koleno a část své váhy si tak „odpustíte“. Pokud chcete posílit postupně, zařaďte i přítahy na hrazdě podhmatem, případně klasické přítahy v předklonu s činkami. Trpělivost je v tomto případě klíčová, první plnohodnotný shyb možná přijde po týdnech nebo měsících, ale to čekání stojí za to.
Jak často cvičit shyby, aby to mělo smysl?
Možná vás napadne, jestli je lepší dělat shyby každý den, nebo spíš méně často. Odpověď je někde uprostřed. Protože jde o těžký cvik, svaly potřebují čas na regeneraci. Ideální je zařadit shyby dvakrát až třikrát týdně. Tím jim dáte dost prostoru na růst i sílení, aniž byste riskovali přetížení. Pokud jste začátečník, zkuste je kombinovat s dalšími cviky na záda a paže. Pokročilí sportovci je mohou zařazovat prakticky do každého tréninku horní části těla. Důležitější než počet sérií je správná technika a postupné přidávání opakování. Když zvládnete každý týden o jeden shyb navíc, jde to správným směrem.
Shyby doma, jak cvičit i bez posilovny?
Nemáte čas nebo chuť chodit do fitka? To vůbec nevadí. Dnes si můžete pořídit hrazdu na shyby za pár korun a namontovat ji doma do dveřního rámu nebo na zeď. Cvičení tak máte kdykoli po ruce a shyby doma se stávají čím dál oblíbenější volbou. Je to pohodlné, efektivní a nevymluvíte se na nedostatek času.
Pokud hrazdu doma mít nemůžete, mrkněte po venkovních workoutových hřištích. Většina měst má aspoň jedno, kde je hrazda k dispozici. A navíc, trénink na čerstvém vzduchu má svoje kouzlo. Kombinace slunce, pohybu a jednoduchého náčiní dokáže být silně motivující. Ať už doma, nebo venku, možností, jak se do shybů pustit, je dost.
Jak trénovat shyby, aby se zlepšovala síla i technika?
Jestli už pár shybů zvládnete, přichází čas na další krok. Tajemství pokroku tkví ve variabilitě. Zkuste měnit šířku úchopu, trénovat přítahy na hrazdě podhmatem nebo nadhmatem a postupně střídat polohy rukou. Tím zapojíte svaly z různých úhlů a záda i paže budou sílit rovnoměrně.
Jakmile zvládnete víc opakování, přidejte si zátěž, třeba kotouč na opasku nebo zátěžovou vestu. Pozornost věnujte i technice, pomalý, kontrolovaný pohyb je lepší než švihání. Naučíte se tak ovládat své tělo a zároveň chráníte klouby. Kombinace správné techniky, pravidelného tréninku a odpočinku vás posune dál než jakýkoli zkratkovitý přístup.
Proč dát shybům šanci? Naše redakce hodnotí závěrem
Shyby jsou cvik, který vás naučí pokoře i vytrvalosti. Možná dnes řeknete „neudělám shyb“, ale pokud vydržíte a budete trénovat, přijde okamžik, kdy se poprvé vytáhnete nad hrazdu. A to je pocit, na který se nezapomíná. Díky shybům posílíte záda, paže i střed těla, zlepšíte držení a získáte jistotu v dalších cvicích. Stačí vám hrazda na shyby, trochu trpělivosti a chuť překonat vlastní limity. Jakmile zvládnete první poctivý shyb, zjistíte, že tahle dřina stála za to.
