Píchání v boku při sportu je něco, co snad zná každý, kdo někdy vyběhl, zacvičil si nebo se pustil do delšího pohybu. Přijde náhle, bodavě a dokáže úplně zkazit radost z běhu nebo jiné fyzické aktivity. Občas se stane, že ani nevíte, co ho vyvolalo, a to je ta nejhorší část. Většina lidí pak jen zpomaluje, kroutí se nebo se snaží vydržet, ale málokdo ví, jak tomu skutečně předcházet. Naštěstí existují praktické tipy a jednoduché techniky, které vám pomohou píchání v boku při běhu i při sportu snížit nebo úplně odstranit. V tomto článku se podíváme na to, co ho způsobuje, jak správně dýchat, a co můžete udělat, aby každý pohyb byl radost, a ne boj s nepříjemnou bolestí.
Co se dozvíte v článku:
Co přesně způsobuje píchání v boku při běhu?
Píchání v boku se nejčastěji objeví někde mezi žeberním obloukem a břišní oblastí a jeho pocit je ostrý, bodavý, jako kdyby někdo vklínil nůž mezi vaše žebra. Nejčastější příčinou je to, že během sportu krev nestíhá rovnoměrně cirkulovat, svaly bránice se napnou a tělo se snaží vše rychle vyrovnat. Pokud vyběhnete rychle po jídle nebo se vrhnete do intenzivního tréninku, tělo se s náhlou zátěží často neumí vypořádat, a proto se objeví bodání.
Dalším problémem je nesprávné dýchání při běhu. Když dýcháte příliš rychle, povrchně nebo nesynchronizovaně s krokem, bránice nemá dost kyslíku a svaly se unaví dříve, než očekáváte. Píchání v boku tak není jen nepříjemný pocit, ale signál, že je potřeba zpomalit, nadechnout se a upravit techniku. Mnohdy k tomu přispívají i oslabené břišní svaly, špatné držení těla nebo jednostranné pohybové návyky.
„Těch důvodů je více. Může to být způsobené nedostatečně hlubokým dýcháním nebo příliš rychlým počátečním tempem na začátku běhu. Další příčinou může být to, že jste jedli krátký čas před během nebo jste se krátce před během hodně napili. V obou případech se vám bude těžce dýchat, jídlo či pití v žaludku vám neumožní se nadechnout zhluboka a tím se zase dostáváme k prvním dvěma příčinám. Nakonec mě napadly ještě další příčiny píchání v boku, o nichž jsem sice dosud nikde nečetl ani o nich neslyšel, ale které logicky zapadají do výčtu prvních tří – nachlazení, nemoc, přetížení. Cokoliv, co vyžaduje nebo lépe řečeno cokoliv, k čemu potřebuje tělo kyslík. Vyběhnete-li a jste-li nachlazeni, pokouší-li se o vás nějaká nemoc, vaše tělo se potýká se zvýšenou únavou, potřebuje k jejich překonání – pro fyziologické procesy, podílející se na jejich překonání či zvládnutí – energii, zápalný zdroj a tím je kyslík. Tím pádem se nám ho nedostává pro svalovou práci a pro metabolizmus, to vyvolá v našem těle stres, my začneme zrychleně – povrchně dýchat – a co se stane – začne se nám nedostávat kyslíku ještě více a začne nás píchat v boku,“ říká Miloš Škorpil, běžecký trenér a ultramaratonec.
Zdroj citace: https://running2.cz/2023/03/11/treneri-radijak-se-zbavit-pichani-v-boku/
Jak upravit dýchání při běhu, aby vás píchání nepřekvapilo?
Správné dýchání dokáže píchání v boku výrazně zmírnit, někdy dokonce úplně zamezit jeho vzniku. Ideální je dýchat nosem při běhu a pomalu vydechovat ústy. Tento rytmus pomáhá bránici zůstat uvolněná, svaly lépe okysličené a vy se můžete soustředit jen na pohyb.
Zkuste si krokově nastavovat dech, například dva kroky nádech, dva kroky výdech. Tělo se naučí lépe pracovat s kyslíkem a rytmus brání náhlému píchání v boku při sportu. Když bolest nastane, zpomalte, zhluboka se nadechněte a pár sekund se soustřeďte jen na dech. Často stačí pár hlubokých nádechů a výdechů a bolest začne ustupovat, takže můžete pokračovat.
Hraje jídelníček roli při píchání v boku?
Určitě ano. To, co sníte před sportem, může rozhodnout, jestli se píchání v boku objeví, nebo ne. Těžká jídla, smažené a sladké pokrmy těsně před tréninkem často způsobí, že žaludek a svaly „nepůsobí v jednotě“, a bolest se dostaví rychle. Lepší je dát si lehkou svačinu nebo něco malého minimálně hodinu před pohybem. Hydratace je stejně důležitá. Když tělo nemá dost tekutin, potíže s dýcháním při sportu se zhoršují, svaly jsou unavenější a riziko křečí stoupá. Nejlepší je pít pravidelně během dne a nečekat až těsně před během, kdy by velké množství vody mohlo tělo spíš zatížit než pomoct. Správná hydratace a lehké jídlo dokážou udělat velký rozdíl a umožnit vám běh nebo cvičení bez nepříjemného bodání.
Jak zlepšit dýchání a předcházet píchání v boku dlouhodobě?
K dlouhodobé prevenci píchání v boku při sportu je klíčové posílit bránici a hluboké břišní svaly. Cvičení jako plank, hluboké dýchání vsedě nebo jóga pomáhají tělo stabilizovat a lépe koordinovat pohyb s dechem.
Pravidelný běžecký trénink také učí tělo správnému rytmu. Dýchání při běhu by mělo být plynulé, propojené s pohybem a bez přetahování kapacity plic. Postupným zvyšováním intenzity si tělo navyká na vyšší zátěž, což snižuje výskyt píchání. Kombinace posilování, správného dýchání a pravidelného tréninku je nejefektivnějším způsobem, jak se píchání v boku dlouhodobě vyhnout.
Existují rychlé tipy, když vás píchání v boku zaskočí během běhu?
Když vás píchání v boku přepadne během běhu, hned zpomalte tempo a soustřeďte se na dech. Zhluboka se nadechněte nosem a prodlužte výdech ústy. Jemný tlak rukou na oblast, kde cítíte bolest, často pomáhá svaly uvolnit. Můžete také mírně předklonit trup nebo se zkroutit směrem k opačné straně, což pomáhá uvolnit bránici. Tyto jednoduché techniky mohou být během běhu rozhodující a umožní vám pokračovat bez výrazného omezení. Pokud je však píchání chronické, stojí za to zkontrolovat běžeckou techniku nebo konzultovat problém s trenérem, aby se předešlo dalším komplikacím.
Jak trvale předejít píchání v boku a užívat si běh?
Nejlepší prevencí je kombinace správného dýchání, vhodného stravování a postupného zvyšování zátěže. Flexibilita břišních a zádových svalů je klíčová, pravidelné protahování po běhu pomáhá uvolnit napětí a snižuje riziko píchání.
Dlouhodobě také pomáhá vědomé posilování hlubokého stabilizačního systému těla a koordinace dechu s pohybem. Když tyto návyky zavedete do svého tréninku, píchání v boku při sportu se stane spíše výjimkou než pravidlem. Můžete si tak vychutnat každý běh nebo jinou aktivitu naplno, bez nepříjemných přerušení a bolesti. Sportování se stane radostí, a ne bojem s vlastním tělem.
Píchání v boku během sportu, závěr redakce ProSportování.cz
Experti redakce ProSportování.cz doporučují vnímat píchání v boku jako signál, že tělo potřebuje jemnou úpravu techniky, rytmu dechu nebo jídelníčku. Není to problém, který by měl zastavit váš trénink, pokud víte, jak reagovat. Zpomalte, zhluboka se nadechněte, uvolněte trup a nastavte si pravidelný rytmus dechu, nejlépe dýchání nosem při běhu a výdech ústy. Dlouhodobě se vyplatí posilovat hluboké svaly, udržovat flexibilitu a postupně navyšovat zátěž. Správná hydratace a lehká strava před sportem jsou dalšími kroky, které pomohou píchání v boku minimalizovat. Když těmto zásadám věnujete pozornost, můžete si běh i jiné aktivity opravdu užít bez nepříjemného přerušování, a vaše tělo se vám za to odmění lepší výdrží a pocitem radosti z pohybu.
