Kliky zná snad každý, někdo si je pamatuje ze školy v tělocviku, jiný z domácího posilování na koberci. Na první pohled vypadají až směšně jednoduše, položíte se na zem, ruce pod sebe a jdete nahoru a dolů. Jenže právě v té jednoduchosti je jejich síla. Kliky dokáží procvičit velkou část těla a navíc je můžete cvičit kdekoliv, bez činek a drahého vybavení. Když se je naučíte dělat správně, posílíte nejen svaly na rukou a prsou, ale i střed těla, který je základem zdravého pohybu. Na druhou stranu, pokud techniku podceníte, výsledky se nedostaví a občas se ozvou i záda nebo ramena. Proto má smysl věnovat jim pozornost, pochopit jejich výhody a vyhnout se častým chybám.
Co se dozvíte v článku:
Co posilují kliky a proč je dobré je zařadit do tréninku?
Možná jste slyšeli, že kliky jsou hlavně na prsa. To ale není tak úplně pravda. Při poctivém provedení zapojíte ramena, tricepsy, zádové svaly a také střed těla, který drží vaši páteř pevně na místě. Kliky jsou tedy komplexní cvik, jeden pohyb a pracuje celé horní tělo i svaly, které se starají o stabilitu. Pokud si tedy kladete otázku, co posilují kliky, odpověď je jasná, nejen hrudník, ale prakticky všechny důležité svaly horní poloviny těla.
Velkou výhodou je i to, že kliky se nikdy nemusí stát nudou. Stačí drobná změna polohy rukou nebo úhlu těla a hned procvičíte svaly jinak. Můžete dát ruce blíž k sobě, zapojíte víc tricepsy. Vyzkoušíte variantu s úzkým úchopem, a najednou pracuje i biceps. A pokud chcete zaměřit ramena, posuňte ruce o kousek dopředu. Díky těmto možnostem kliky snadno přizpůsobíte tomu, co od cvičení očekáváte, ať už je to síla, vytrvalost, nebo hezčí postava.
Jak často cvičit kliky, aby měly efekt?
Otázka, jak často cvičit kliky, nemá jednoznačnou odpověď, protože každý má jinou kondici i cíle. Pokud začínáte, bohatě postačí cvičit dvakrát až třikrát týdně a nechat si mezi tréninky volno na regeneraci. Vaše tělo si musí zvyknout, a právě odpočinek je klíčový, aby svaly sílily. Jakmile získáte jistotu a techniku, můžete kliky přidávat častěji. Vyplatí se mít jasně nastavený na kliky tréninkový plán, díky kterému budete postupně přidávat opakování a zkoušet těžší varianty. Není dobré hned od začátku tlačit na stovky opakování, svaly se přetíží a výsledky se nedostaví. Lepší je začít s menší dávkou a postupně budovat sílu i vytrvalost.
Jak získat sílu na kliky, když začínáte od nuly?
Pokud se vám klasický klik zdá těžký, nejste sami. Mnoho lidí má na začátku problém udržet celé tělo a dostat se dolů i nahoru s čistou technikou. Řešení je jednoduché, začněte s lehčími verzemi. Kliky na kolenou nebo ve zvýšené poloze, kdy se opíráte o lavičku nebo stůl, jsou skvělým startem. Díky nim si osvojíte správný pohyb a postupně posílíte svaly.
Jakmile vás zajímá, jak získat sílu na kliky, odpověď zní, trpělivostí a pravidelností. Nepotřebujete zvládnout desítky opakování hned první den. Stačí se zlepšovat krok za krokem a doplnit kliky dalšími cviky na střed těla a paže. Za pár týdnů zjistíte, že zvládnete víc opakování, a přechod na plnou verzi už nebude tak náročný. Síla nepřijde přes noc, ale pokud vydržíte, výsledky se rychle dostaví.
Jak správně dělat kliky, abyste se vyhnuli chybám?
Možná to zní banálně, ale technika kliků je klíčová. Častou chybou bývá prohnutá bederní páteř, kdy se tělo propadá a břicho netvoří pevnou linii. Tím trpí nejen účinnost cviku, ale také záda. Dále si dejte pozor na příliš široký nebo naopak úzký postoj rukou, správná poloha je zhruba na šíři ramen. Lokty by měly směřovat mírně do strany, nikoli úplně od těla, ani ne úplně podél těla.
Kromě polohy trupu a rukou je důležité také dýchání. Při poklesu se nadechujete, při výtlaku nahoru vydechujete. Mnozí lidé mají tendenci dech zadržovat, což není ideální. Pokud si nejste jistí technikou, pomůže vám například deska na kliky, která ukazuje správné umístění rukou. Multifunkční deska na kliky navíc nabízí různé varianty úchopů, takže můžete cvik obměňovat a zapojovat jiné svaly.
„Ve skutečnosti většina lidí, zvláště pak žen, při kliku dělá chyby, které mohou vést k různým svalovým dysbalancím a dalším potížím,“ varuje fitness trenérka Radka Vandasová.
Zdroj citace: https://www.prozeny.cz/clanek/nejlepsi-cvik-pro-telo-taky-si-myslite-ze-ho-ovladate-44284
Jaké existují druhy kliků a proč je zkoušet?
Kliky nejsou jen o klasickém provedení, při kterém se opíráte o zem a tělo držíte v rovině. Existují desítky variant, které vám umožní zaměřit se na různé partie nebo zvýšit náročnost. Můžete zkusit diamantové kliky, které kladou větší důraz na tricepsy, nebo kliky na biceps, kdy se mění poloha paží. Další možností jsou kliky s tlesknutím, které podporují výbušnou sílu a dynamiku. Pokud chcete, aby vás trénink bavil, vyplatí se druhy kliků pravidelně střídat. Nejenže tím předejdete stereotypu, ale hlavně budete posilovat tělo komplexněji. Zajímavé je také zařazení kliků s různými pomůckami, například s balanční podložkou nebo již zmíněnou multifunkční deskou. Díky tomu můžete zvýšit náročnost a posunout se dál. Variabilita je totiž jedním z důvodů, proč se kliky drží v tréninkových plánech už po generace.
„Klik lze poměrně jednoduše natrénovat snížením obtížnosti. Při zvednutí těla do pozice, kdy jsou ruce podložené třeba lavičkou nebo židlí, se obtížnost kliku snižuje. Doporučuji tedy začít klik provádět správně s nižší obtížností a vyšším sklonem. Postupem času pak přecházejte do pozice vleže. Silní cvičenci pak mohou naopak vypodložit nohy, což náročnost cviku zvyšuje,“ popisuje trenér Pavel Dvořáček.
Zdroj citace: https://www.prozeny.cz/clanek/nejlepsi-cvik-pro-telo-taky-si-myslite-ze-ho-ovladate-44284
Jak vypadá, když máte na kliky tréninkový plán pro začátečníky i pokročilé?
Pokud chcete, aby kliky opravdu přinášely výsledky, je dobré mít systém. Kliky tréninkový plán nemusí být složitý, důležité je vědět, kolik sérií a opakování zvládnete a jak budete postupně přidávat. Začátečníkům stačí 3 série po 8–10 opakováních třikrát týdně. Jakmile zvládnete více, můžete přejít na těžší varianty, případně přidat opakování.
Pokročilí sportovci si mohou kliky zakomponovat jako součást kruhového tréninku nebo využít náročnější druhy kliků. Dobrým tipem je kombinovat klasické kliky s dynamickými verzemi, aby tělo získalo nejen sílu, ale i rychlost. Nezapomeňte také na regeneraci, přetížení svalů vám v pokroku nepomůže. Přesně proto má dobře sestavený plán větší smysl než náhodné cvičení bez struktury.
Kliky dokážou více, než si myslíte. Závěr naší redakce to potvrzuje!
Kliky jsou cvik, který by měl mít své místo v tréninku každého, kdo se zajímá o sílu, kondici a zdravý pohyb. Jsou jednoduché, ale zároveň komplexní, a právě proto fungují. Pokud budete znát správnou techniku, dokážete je zařadit do plánu pravidelně a vyvarujete se chyb, přinesou vám opravdu skvělé výsledky. Díky velké variabilitě navíc nikdy nezačnou nudit. Kliky tak zůstávají jedním z nejlepších cviků, kterými můžete začít i skončit trénink.
