Kruhový trénink je dneska hitem a není divu. Je rychlý, zábavný a přitom opravdu funguje. Nemusíte trávit hodiny v posilovně a přesto rozhýbete celé tělo. To nejlepší na něm je, že si ho dokáže přizpůsobit každý. Chcete si zacvičit doma v obýváku? Žádný problém. Preferujete posilovnu a pořádný fyzický výkon? Jde to taky. Ať už zvolíte cokoliv, výsledek je vždy podobný, budete mít víc energie, tělo se zpevní a večer se vám bude usínat příjemně, s pocitem, že jste pro sebe něco opravdu udělali.
Co se dozvíte v článku:
Co je kruhový trénink a proč funguje?
Kruhový trénink je jednoduchý nápad, skládá se z několika stanovišť, kde střídáte různé cviky. Na každém stanovišti makáte jen krátce, třeba půl minuty, ale pořádně. Pauzy jsou krátké, tep se drží nahoře a tělo spaluje kalorie rychleji než u klasického posilování. Často ani nevnímáte, jak rychle čas ubíhá, protože se pořád něco děje.
A právě ta pestrost je to, co ho dělá zábavným. Jeden cvik procvičí nohy, další břicho, potom ruce a nakonec třeba vytrvalost. Nenudí se svaly ani hlava, pořád je co dělat. Kruhový trénink spojuje sílu i kondici, takže nejen že budete mít pevnější tělo, ale i celkově lepší fyzičku do běžného života. A co je skvělé, díky tomu se rychle zlepší i vaše každodenní energie, takže se budete cítit lépe celý den. navíc kombinuje sílu s kondicí, takže je ideální pro ty, kteří chtějí mít pevnější tělo a zároveň dobrou fyzičku.
Kruhový trénink s vlastní vahou video
Jak sestavit kruhový trénink, aby měl skutečný efekt?
Pokud přemýšlíte, jak sestavit kruhový trénink, držte se jednoduchého pravidla, střídejte partie. Když uděláte cvik na horní část těla, další by měl být na spodní část. Tak se svaly stačí krátce zotavit a vy přitom pořád cvičíte. Typická sestava může obsahovat kliky, dřepy, plank, výpady, angličáky nebo třeba švihadlo.
Kdo chce, aby mu kruhový trénink hubnutí fungoval, měl by zařadit hlavně dynamické cviky, při kterých se zapotíte. Pokud je cílem síla, je dobré přidat činky nebo kettlebelly. Důležité je sestavu obměňovat, aby si tělo nezvyklo. Jen tak bude trénink přinášet dlouhodobé výsledky a vy z něj budete mít radost.
Ukázka kruhového tréninku
| Stanoviště | Cvik | Partie | Doba | Tipy pro provedení |
|---|---|---|---|---|
| 1 | Dřepy s vlastní vahou | Nohy, hýždě | 45 s | Držte záda rovná, chodidla na šířku ramen, kolena nevybočují dopředu. |
| 2 | Kliky | Hrudník, ruce, ramena | 30 s | Pokud je těžké, opřete se o kolena. Udržujte pevný střed těla. |
| 3 | Výpady vpřed | Nohy, hýždě | 40 s | Každou nohu střídejte, koleno nesmí přesáhnout špičku. |
| 4 | Plank | Břicho, střed těla | 45 s | Držte tělo v přímce, nepropadejte boky ani nezvedejte zadek. |
| 5 | Angličáky (Burpees) | Celé tělo, kardio | 30 s | Plynule přecházejte mezi dřepem, klikem a výskokem. |
| 6 | Horolezci (Mountain Climbers) | Břicho, nohy, kardio | 30 s | Držte ruce pevně pod rameny, střídavě přitahujte kolena k hrudi. |
| 7 | Skákání přes švihadlo | Kardio, nohy | 60 s | Lehce doskakujte na špičky, udržujte rytmus a dýchání. |
| 8 | Superman | Záda, hýždě | 40 s | Zvedejte současně ruce a nohy, držte několik vteřin a pomalu spusťte. |
Doporučení naší redakce
- Po každém stanovišti si dejte 15–30 s pauzu.
- Celý okruh opakujte 2–3× podle kondice.
- Začátečníci mohou intervaly zkrátit, pokročilí prodloužit.
- Můžete kombinovat cviky s vlastní vahou a lehkými činkami.
Kruhový trénink doma, jde to i bez vybavení?
Nemáte možnost chodit pravidelně do posilovny? Nevadí. Kruhový trénink doma zvládnete i bez speciálních pomůcek. Spousta cviků se dá odjet jen s vlastní vahou, kliky, dřepy, plank, výskoky nebo horolezci. Kdo chce trénink oživit, může si pořídit jednoduché pomůcky jako odporové gumy, podložku nebo švihadlo. Výhoda domácí varianty je jasná, cvičíte kdykoli se vám to hodí a nemusíte nikam jezdit. Stačí 30 minut a máte za sebou intenzivní lekci, která rozhýbe celé tělo. Kruhový trénink s vlastní vahou je skvělý start hlavně pro začátečníky. A pokud si trénink dáte večer, tělo se krásně unaví a usínání bude mnohem snazší.
Kruhový trénink pro začátečníky, na co si dát pozor?
Kdo s cvičením teprve začíná, měl by se do něj pustit postupně. Kruhový trénink pro začátečníky nemusí mít hned deset stanovišť, bohatě stačí čtyři nebo pět. Důležitější než množství je technika. Každý cvik provádějte pomalu a správně, protože špatné pohyby můžou rychle vést ke zranění. Na začátku je lepší dát si kratší intervaly, třeba 20 sekund cvičení a 40 sekund pauza. Jakmile si tělo zvykne, můžete časy otáčet. Pokud si nejste jistí, jak začít, inspirujte se jednoduchými videi nebo se poraďte s trenérem. Správně nastavený kruhový trénink vás nebude vyčerpávat, ale spíš motivovat, protože uvidíte pokroky už po pár týdnech.
Kruhový trénink v posilovně nebo doma, co je lepší?
Tohle je častá otázka. Kruhový trénink v posilovně má výhodu v tom, že máte k dispozici stroje, činky a někdy i instruktora, který vás povede. Je to skvělé, pokud chcete posílit a potřebujete větší variabilitu cviků.
Na druhou stranu kruhový trénink doma má nespornou výhodu flexibility. Zacvičíte si kdykoli, nemusíte se nikam přesouvat a navíc máte klid jen pro sebe. Kruhový trénink pro ženy je často zaměřený víc na pevné břicho, nohy a zadek, ale v principu se od mužského moc neliší. Hlavní je vybrat si cviky, které vás baví a které vám vyhovují.
Jak často chodit na kruhový trénink, aby byl vidět výsledek?
Na to, jak často chodit na kruhový trénink, vám nikdo nedá jedinou správnou odpověď. Každý z nás má jiné tělo, jiný rytmus dne a taky jiné cíle. Někdo má energii na tři lekce týdně, jiný si vystačí s jednou a i tak cítí, že se hýbe správným směrem. Většinou se ale říká, že dvě až tři tréninkové jednotky týdně jsou tak akorát. Tělo dostane čas na odpočinek, ale zároveň si udržíte pravidelnost, díky které výsledky přijdou. A pokud začínáte úplně od nuly? Stačí klidně i jedna hodina týdně, důležitější než počet je to, abyste si našli rytmus, který vám bude dlouhodobě sedět.
Možná máte pocit, že čím častěji půjdete, tím rychleji se dostaví výsledek. Jenže právě u kruhového tréninku to tak nefunguje. Je to docela náročná forma cvičení a tělo se potřebuje mezi lekcemi zotavit, aby mohlo sílit. Když tomu dáte čas, odměna přijde rychle, budete mít víc energie, zpevní se vám postava a celkově se budete cítit lehčí. A co je skvělé, večer se vám bude usínat mnohem snadněji. Ta příjemná únava po cvičení je něco, co zná každý, kdo si kruhový trénink vyzkoušel. A není to jen o fyzičce, odcházíte i s čistější hlavou a lepší náladou. Právě proto se k němu lidé rádi vrací, i když to někdy na začátku bolí.
Proč dát šanci právě kruhovému tréninku? Závěr naší redakce…
Kruhový trénink je zkrátka sázka na jistotu. Můžete ho cvičit v posilovně se stroji, ale klidně i doma s vlastní vahou. To, jak si ho poskládáte, je jen na vás, vždycky se dá přizpůsobit vašim cílům a možnostem. Ať už chcete zhubnout, zpevnit tělo nebo se prostě jen cítit líp, funguje skvěle. I proto si ho oblíbily ženy i muži, úplní začátečníci i ti, co už nějaký čas cvičí.
Pokud vás už klasické tréninky nebaví, zkuste dát šanci právě kruhovému tréninku. Je pestrý, svižný a nikdy není stejný. Často se stane, že vás to vtáhne a cvičení se stane spíš zábavou než povinností. A když si pak večer lehnete do postele, nejen že budete fyzicky příjemně unavení, ale hlavně spokojení, že jste pro sebe něco udělali. A to je pocit, který stojí za to.
