Spánek je pro naši existenci zcela zásadní. Co vám může hrozit, pokud nebudete spát dost nebo dostatečně kvalitně a jak svůj spánek můžete účinně zlepšit?
Co se dozvíte v článku:
Proč je důležité dobře a dostatečně spát
Na nedostatek spánku negativně reaguje jak samotné tělo, tak i naše psychika. Týká se to především nedostatku chronického. Jednorázově probdělá noc tak na vás žádné závažné důsledky nezanechá, uklidňují experti.
Doslova devastační vliv má tento stav v první řadě na mozek. Dochází totiž k negativnímu ovlivnění kognitivní schopnosti a paměti. Zhoršuje se především krátkodobá paměť.
Spánková deprivace vyvolá v mozku chaos. To vede ke značnému pozměnění mentálních procesů, jako je koncentrace, motivace, vnímání. Unavený člověk tak může být nejen nesoustředěný, ale dokonce může vnímat natolik zkresleně, že bude přesvědčeně tvrdit, že se mu dějí věci, které se však v realitě nikdy nestaly.
Jak také zjistily vědecké výzkumy, nevyspalí lidé podléhají riziku rozvoje některých nemocí. Zejména se jedná o srdeční onemocnění nebo Alzheimerovu chorobu.
Nespavost vede stejně tak k psychické labilitě i ke snížení libida. Pokud nespíme, rapidně zkrátka klesá kvalita našeho života v mnoha ohledech.
Které zásady spánkové hygieny dodržovat
Nedostatek spánku je tedy značně nepříjemný, ale i nebezpečný. Pro jeho zlepšení se vám mohou hodit zejména následující tipy:
Správně jezte
Prvním krokem k úpravě spánkového režimu je i správný stravovací režim. Jíst byste měli nejpozději 3 hodiny před usnutím. Pokud se vám ale dělá z hladu nevolno, jednoznačně je pro vás přípustné sníst i druhou večeři.
Známá teorie o posledním jídle nejpozději v 17 hodin (nebo později) je absolutně nesmyslná. Tělo s jídlem nakládá stále stejně, živiny, s jistou nadsázkou řečeno, skutečně neznají hodinky.
Váš spánek ovlivní nejen čas jídla, ale i to, co jíte. Obecné zásady správného stravování praví, že nadměrná konzumace cukrů a nasycených tuků pro nás není prospěšná. Nejde však jen o viníky nadbytečných kilogramů, ale i o „záškodníky“, které nám kazí sladké sny. Organismus se totiž zbytečně zatíží jejich zpracováváním.
Vynechte i ostrá nebo nadměrně kořeněná jídla. Kapsaicin totiž tělu komplikuje efektivní redukování vnitřní teploty.
Nepijte alkohol
Zdravý životní styl se jednoznačně neslučuje ani s konzumací alkoholu. A platí to i pro kvalitní spánek. Zrádný je alkohol v tom, že nástup spánku urychluje. Řada lidí se k němu proto uchyluje, aby dokázala usnout.
Alkoholické nápoje nicméně narušují tzv. architekturu spánku. Nějakou tou skleničou si můžete přispět k potlačení REM fáze spánku. To vede k tomu, že je spánek celkově kratší i méně kvalitní.
Navíc se můžete v průběhu noci i budit, ať už „jen“ kvůli potřebě močení, případně z důvodu nevolnosti, pokud to tentokrát s konzumací přeženete. A to zcela jistě k pocitu kvalitního vyspání se nepřidá, konstatují lékaři.
Hýbejte se
Sport je velmi důležitý pro zdraví. Spánek s celkovým zdravím úzce souvisí a není tak divu, že i tyto dva aspekty jsou přímo provázány. Chcete-li se dobře vyspat, jednoznačně musíte do své každodenní rutiny zařadit i dostatek pohybu.
Odborníci především doporučují střední až intenzivní zátěž. Fyzická aktivita dokáže zrychlit nástup spánku. Stejně tak došly už četné vědecké studie k závěru, že pravidelné cvičení zvyšuje celkovou dobu spánku. Výsledkem tedy je, že se cítíme odpočatí a jsme dostatečně výkonní.
Zažeňte stres
Stres ve ke zvýšené produkci stresových hormonů. Ty naopak způsobují blokování spánkového hormonu melatoninu.
Což dospěje prozaicky k tomu, že nemůžete spát. A to má další negativní následky. Nevyspalý člověk je mnohem méně odolný vůči stresové zátěži a zhoršuje se jeho schopnost situaci zvládat. Prakticky se tak dostáváte do příslovečného začarovaného kruhu.
Co dělat s nadměrnou stresovou zátěží? Snažte se získat nad situací kontrolu. Záležitostmi, které ovlivnit nemůžete, se netrapte. Naučte se určit si priority. Také přestaňte prokrastinovat a nenechte se rušit od plnění povinností například neustálými upozorněními na příchozí e-maily. Berte ale ohled na to, že soustředit se vydržíte jen po omezenou dobu, v práci je nutné dělat si přestávky.
Vyhněte se modrému světlu
Modré světlo bývá považováno doslova za „zabijáka“ spánku. Tímto termínem konkrétně označujeme část viditelného spektra s vlnovou délkou mezi 450 a 495 nm.
Samo o sobě modré světlo není škodlivé, neboť se podílí na řízení cirkadiánního rytmu. Tedy reguluje rytmus bdění a spánku. Obsaženo je přirozeně v denním světle. Současně podporuje vyplavování kortizolu a blokuje produkci spánkového hormonu melatoninu.
Problém tkví v tom, že toto světlo vyzařují i obrazovky počítačů nebo mobilních telefonů. Tím dochází k narušení přirozeného fungování. Pomoc je přitom jednoduchá: Nejméně 2 hodiny před usnutím telefon nebo počítač odložte.
