Možná to znáte, jdete si zaběhat, všechno je v pohodě, a najednou jako by vám došel dech. Zrychlený dech, píchání v boku, únava mnohem dřív, než byste čekali. Přitom to často není o tom, že byste neměli kondici, jen prostě nedýcháte správně. Dýchání je pro tělo základní pohyb, ale během sportu se z něj stává nástroj, který buď pomáhá, nebo brzdí. V tomto článku se společně podíváme na to, jak správně dýchat při běhu, cvičení i posilování. Probereme nejčastější chyby, které si často ani neuvědomujete, a hlavně si ukážeme, jak to dělat lépe. Protože když se naučíte pracovat s dechem, celé tělo začne fungovat efektivněji a pohyb vás bude zkrátka víc bavit.
Dýchání nosem nebo pusou? Kdy a proč zvolit správnou cestu
Jednou z nejčastějších otázek, která mezi běžci i sportovci obecně padá je, jak dýchat při běhání nosem nebo pusou? Odpověď není úplně černobílá, ale obecné pravidlo říká, pokud to jde, dýchejte nosem. Dýchání nosem při běhu má hned několik výhod, vzduch se ohřeje, zvlhčí a částečně přefiltruje, což je šetrnější pro plíce. Navíc podporuje hlubší, brániční dýchání, díky kterému tělo lépe využije kyslík. Při větší intenzitě běhu ale často přecházíme na kombinaci nos–ústa nebo úplné dýchání ústy. To je v pořádku, pokud je výkon opravdu náročný. Je však důležité, aby rytmus dýchání zůstával pravidelný. Potíže s dýcháním při sportu často vznikají právě z přerušovaného nebo mělce vedeného dechu. Uvědomujte si proto dech a hledejte rytmus, který vám vyhovuje, například dvě kroky nádech, dvě kroky výdech.
Jak dýchat při běhu?
Pokud jste někdy během delšího výběhu začali ztrácet dech, věřte, že nejste sami. Nedostatek dechu při běhu je častým problémem, který ale není vždy známkou špatné kondice. Na vině často bývá povrchní dýchání nebo neschopnost sladit dech s pohybem. Právě proto se tolik zdůrazňuje rytmizace. Například dýchat v poměru 3:2, tedy nádech na tři kroky, výdech na dva, může pomoci tělu efektivněji využívat kyslík.
Důležité je také aktivní zapojení bránice. Pokud dýcháte do hrudníku, okysličení bude horší a dostaví se únava mnohem rychleji. Místo toho si zkuste při výběhu představit, že dýcháte „do břicha“. Pomůže vám to udržet stabilní střed těla a zabráníte tak nejen špatnému dýchání, ale i bolesti boku či ramen. A pamatujte, čím pravidelnější a hlubší dech, tím menší riziko hyperventilace při běhu.
Co je to hyperventilace?
Hyperventilace vzniká tehdy, když začnete dýchat moc rychle a hlavně ústy. Tělo tím ztrácí rovnováhu mezi kyslíkem a oxidem uhličitým, kyslíku je najednou moc, CO₂ málo. To může vést k závratím, točení hlavy nebo i krátkodobému kolapsu. Nejčastěji se to stává při náročném sportu nebo ve stresu. Rychlé dýchání ústy totiž tělo vnímá jako signál ohrožení. Naopak dýchání nosem při běhu tyto stavy téměř vylučuje, vzduch proudí pomaleji, je filtrován a tělo ho lépe využije. Navíc nosové dýchání zklidňuje nervový systém a pomáhá s koncentrací. Možná si vzpomenete na momenty v cíli závodu, kdy jste „lapali po dechu“. Právě tehdy se tělo snaží zbavit přebytečného CO₂ a doplnit kyslík. Když se ale naučíte dýchat vědomě a hlavně nosem, podobným výkyvům se často vyhnete.
Správné dýchání při posilování, dech jako opora výkonu
Zatímco při běhu se snažíte o plynulý rytmus, v silovém tréninku je klíčové načasování dechu vůči konkrétnímu pohybu. Chyby se tu dělají často. Někdo zadržuje dech, jiný dýchá obráceně, než by měl. Základní pravidlo zní, při námaze vydechujte, při uvolnění se nadechujte. Například při zvedání činky je nádech ve fázi přípravy, výdech při samotném zvedání.
Velmi často se řeší i otázka, jak dýchat při cvičení břicha. Právě tam bývá dech často ignorován, protože se sportovci soustředí pouze na stažení svalů. Jenže i při cvicích na břicho by měl být dech plynulý, s výdechem se aktivují hluboké stabilizační svaly. Pokud dech zadržíte, riskujete přetížení páteře i zhoršenou výdrž. Pokud se tedy ptáte, jak se správně dýchá při cvičení, odpověď je jednoduchá, s respektem k pohybu.
Co způsobuje špatné dýchání a jak ho vědomě zlepšit?
Špatné dechové návyky si s sebou často neseme už z dětství. Dýchání do hrudníku, rychlé a mělké nádechy, dýchání ústy i v klidu, to vše tělo vyčerpává. Výsledkem jsou nejen potíže s dýcháním při sportu, ale i chronická únava nebo bolesti hlavy. Proto má smysl trénovat dech vědomě. Zkuste si každý den na pár minut lehnout na záda, položit ruce na břicho a sledovat, jak se vám při nádechu zvedá.
Vědomé dýchání nosem při běhu nebo i během chůze je jednoduchý způsob, jak zlepšit kapacitu plic a zároveň zklidnit mysl. Často totiž při sportu hyperventilujeme, dýcháme zbytečně moc a rychle. Výsledkem je méně kyslíku v krvi a brzká únava. Práce s dechem je tak nejen tréninková, ale i regenerační technika. Čím více ji budete rozvíjet, tím méně vás bude trápit špatné dýchání při výkonu.
„Především správná technika dýchání, nádech nosem, se zapojením bránice a hlubokého stabilizačního systému. K tomu je zapotřebí mít nos volně průchodný. Trápí-li tedy někoho zhoršená průchodnost nosní, je třeba věnovat pozornost jejímu zlepšení pravidelnými průplachy nosu solným roztokem, buď tzv. konvičkou, nebo k tomu určeným sprejem. Nedojde-li ke zlepšení, je třeba podrobné vyšetření ke zjištění příčiny neprůchodnosti a následně určení správné léčby,“ říká MUDr. Renata Taimrová, ORL specialistka z týmu lékařů FortMedica.
Zdroj citace: https://fortmedica.cz/co-muze-poradit-orl-lekar-bezcum/
Dýchání při sportu, naše redakce doporučuje ho trénovat
Dýchání při sportu možná působí jako samozřejmost, ale jakmile se na něj začnete víc soustředit, zjistíte, jak moc vám může pomoct. Ať už řešíte nedostatek dechu při běhu, rychlé zadýchání nebo jen chcete zlepšit výdrž, vědomá práce s dechem je skvělý začátek. Zkuste pár jednoduchých změn, o kterých jsme psali, a sledujte, co to s vámi udělá. Nebude to hned, ale postupně ucítíte, že máte víc energie, větší kontrolu nad tělem a celkově vás sportování unavuje o něco míň. A o to jde, cítit se při pohybu dobře. Dech máme pořád s sebou. Stačí se ho naučit využívat tak, aby hrál pro nás, ne proti nám.
Děkujeme, že jste si našli čas na přečtení našeho článku. Věříme, že pro vás byl užitečný a pomohl vám lépe porozumět tomu, jak správně dýchat při sportu. Pokud vás téma zaujalo, budeme rádi, když nás budete sledovat i nadále, chystáme další praktické tipy a návody, které vám pomohou z pohybu vytěžit maximum. A nezapomeňte, i malá změna v dýchání může mít velký dopad na váš výkon i celkový pocit ze sportu.
