Pokud patříte mezi nadšené sportovce, nejspíš je pro vás zdravý životní styl samozřejmostí. Pestrý jídelníček, dostatečný pitný režim a… kvalitní spánek? Ano, právě hluboký noční spánek je naprosto klíčový pro rychlou regeneraci a neustálý sportovní progres. Bohužel právě zde leží pro mnoho sportovců onen pověstný zakopaný pes. Nekvalitní spánek je zkrátka jedním z nejtypičtějších symptomů moderního způsobu života a nevyhýbá se ani aktivním sportovcům. Abychom vám pomohli vrátit váš spánkový cyklus do kondice, máme pro vás pět praktických tipů, jak na lepší spánek.
Co se dozvíte v článku:
1. Vytvořte si spánkovou rutinu
Pokud pravidelně trénujete, asi tušíte, že lidské tělo má zkrátka rutinu rádo. Sportovec, který každé ráno vyráží na trénink, může bezpochyby očekávat výrazně lepší výsledky než jeho kolega, který jde trénovat, jen když má zrovna náladu. Stejný princip lze nepřekvapivě aplikovat také na spánkový cyklus.
Celé kouzlo spočívá především v dodržování pevně stanované večerky i budíčku. Přestože ve vás možná ta slova vyvolávají nepříjemné vzpomínky na školní léta, pravidelná večerka zkrátka dělá divy. Nejen, že vám pomůže zatočit s pomalým usínáním a počítáním oveček, ale navíc se budete probouzet hodnou chvíli před zazvoněním budíku. Laicky řečeno, pevně stanovený spánkový režim vám konečně pomůže seřídit rozladěné biologické hodiny.
S problematikou pravidelného večerního usínání souvisí také zlozvyk mnohých z nás – odpolední šlofíky. Přestože po návratu z práce možná toužíte po krátkém spánku, z dlouhodobého hlediska má odpolední spaní spíše negativní důsledky. Nikdy proto nepřekračujte délku šlofíku dvacet minut, mohlo by dojít k nepříjemnému rozhození spánkového režimu. Pokud vás zmáhá únava, raději vyrazte na procházku – nejen, že vás probudí čerstvý vzduch, ale energetizující účinek mají také sluneční paprsky, respektive modré světlo, které je jejich součástí.
2. Vytvořte prostředí ideální pro spánek
Přestože se na první pohled může zdát zjevné, že bychom měli spát v dostatečně tichém prostředí (kdo má chrápajícího partnera či partnerku, určitě právě horlivě přikyvuje), bohužel se jedná o velice zanedbávaný faktor. Často totiž pátráme pouze po hlasitých zdrojích rušivých zvuků, jako je právě chrápání či třeba hlasití sousedi. Kvalitu spánku však mohou narušit mnohem méně nápadné zvuky, které zdánlivě ani nevnímáme. Příkladem může být tiché bzučení nabíječky zapojené do elektrické zásuvky a tak podobně. Ačkoliv se jedná o prakticky neslyšné zvuky, náš mozek je moc dobře vnímá.
Naprosté ticho samozřejmě není jediným faktorem, který v rámci naší ložnice ovlivňuje kvalitu spánku. Neméně důležité je dostatečné zatemnění oken, které často propouštějí světelný smog z ulice či jasné měsíční světlo. Pokud tak nemáte kvalitní žaluzie, zkuste si alespoň pořídit speciální zatemňovací závěsy, které nepropustí ani paprsek světla.
3. Vyzkoušejte doplňky stravy
Když člověk sportuje, dříve či později svůj jídelníček obohatí o řadu doplňků stravy. Nemusíte však zůstávat u pouhých kloubních přípravků – proč nevyzkoušet doplňky stravy pro lepší spánek? Naprostým základem je především hořčík, které vám nejen pomůže předcházet nepříjemným svalovým křečím, ale zároveň si poradí s nekvalitním spánkem.
Na poli sportovní výživy slaví také stále větší úspěchy CBD neboli kanabidiol. Tato látka extrahovaná z konopí je skvělým pomocníkem jak z hlediska regenerace, tak právě relaxace a rychlého usínání.
4. Vytvořte si relaxační rituály
Vyzkoušeli už jste snad každý doplněk stravy na trhu, ale kvalitní spánek se vám zkrátka vyhýbá? Na vině je mnohdy stres z práce, který si s sebou nosíme až domů. Zkuste ho zahnat příjemnou relaxací, ať už poslechem oblíbené hudby, čtením knížky či třeba dlouhou horkou sprchou. Tělo unavené po dlouhém tréninku vám jistě poděkuje také za jemné protažení či masáž. Zkrátka a dobře, najděte si způsob, jak večer přepnout do odpočinkového režimu.
5. Vyhněte se modrému světlu před spánkem
Jak jsme již naznačili v jednom z prvních tipů, modré světlo hraje ve spánkovém cyklu nezanedbatelnou roli. Vzhledem k tomu, že svým působením blokuje přirozenou produkci spánkového hormonu melatoninu, během dne může představovat efektivní nástroj v boji proti v únavě. Ve večerních hodinách bychom ho naopak měli minimalizovat, a to zejména v kontextu displejů, které modré světlo vyzařují – příkladem mohou být jak mobilní telefony, tak tablety, notebooky, obrazovky počítačů či dokonce televize.
Neumíte si představit, že byste si odpustili večerní díl svého oblíbeného seriálu, a knížka před spaním není váš šálek zábavy? Pak zvažte pořízení brýlí proti modrému světlu, které dokáží efektivně blokovat jeho vlnovou délku, a chránit tak mozek a produkci melatoninu před negativnímu účinky modrého světla.
